ويتامين دي | هر انچه بايد راجع به ويتامين D بدانيد- آذر 1399
فهرست محتوا [مخفي]
ويتامين دي | هر انچه بايد راجع به ويتامين D بدانيد- آذر 1399
ويتامين دي (Vitamin D) يكي از ويتامين هاي لازم براي بدن و از ويتامين‌هاي محلول در چربي است، كه به رشد و استحكام ا
ستخوانها از طريق كنترل تعادل و افزايش ميزان جذب كلسيم و فسفر و منيزيم كمك مي‌كند.
نورِ خورشيد ظهر (حدود ساعت ۱۰ تا ۳) منبع اصليِ اين ويتامين است كه كوله كلسيفرول يا همان ويتامين دي۳ را در لايه‌هاي ژرفتر پوست (اپيدرم: Epidermis) توسط يك واكنش شيميايي وابسته به تابش خورشيد بهويژه پرتو فرابنفشِ بي (UVB) است ميسازد.
ويتامين دي، در واقع نوعي هورمون (Neurosteroid) به شمار ميآيد كه فعالانه به رشد مغز ياري مي‌دهد و برآورد مي‌شود تا با ۲۰۰ تا ۲۶۰۰ ژن تعامل داشته باشد و همچنان هر روزه به اين آمار مي‌افزايند.
برآيند اين تعاملات از بهبود ميزان منيزيم،فسفر و كلسيمِ استخوان‌ها، تا كاركردِ بهتر سيستم ايمني، تعادل هورمون‌هاي پاراتيروئيدي، دستگاه جنسي، نيروي ماهيچهاي، چرخهي خواب و بيداري و انواع سوختوسازهاي بدن است.
همچنين از راه ترجمه ژن‌هاي هسته سلول به رشد سلول‌ها نيز كمك مي‌كند.
ويتامين دي
با اينكه تأثيرات ويتامين دي، بسيار گسترده است اما معمولاً كمبود اين ويتامين را بيشتر مرتبط به پوكي استخوان‌ها، عدم تعادلِ ميزان هورمون‌هاي پاراتيروئيدي و ضعف سيستم ايمني بدن مي‌بينند كه منجر به عدم توجه به جنبه‌هاي بسيار موثرِ ديگرِ اين ويتامين مي‌شود و از اهميت و توجه بيشتر به اين ويتامين مي‌كاهد.
فقط برخي از ماهي‌هاي پرچرب مانند سالمون (نه قزل آلاي سالموني بلكه خود سالمون) و ساردين، شاه ماهي و برخي ديگر از ماهي‌هاي چرب، حاوي مقدار قابل توجهي از اين ويتامين هستند. كه خود فرايند سرخ كردن هم مي‌تواند نيمي از ويتامين دي آنها را از بين ببرد.
در واقع عدم وجود ويتامين دي در غذاها و برخورد نكردن مستقيم نور خورشيدِ ظهر (بين ساعات ۱۰ الي ۳) با پوست بدن از عوامل اصلي وجود فقر ويتامين دي در دنياست.
تخمين زده مي‌شود كه حدود يك ميليارد نفر در دنيا، به فقر ويتامين دي دچارند كه اين فقر در آمريكا بين ۳۶ تا ۵۴ درصد و در ايران بالاي ۶۷ درصد و در تهران ۸۱٫۳ درصد و در اصفهان ۷۰ درصد ميرسد.
در حالي كه اين كمبود در فصل زمستان و بعد از آن، به دليل كمبود خورشيد يا حتي به دليل كرونا (بعلت خانه نشيني) بسيار افزايش پيدا مي‌كند.
همه جاي دنيا، اين فقر در زنان و اطفال بيشتر ديده مي‌شود، اين درحاليست كه در مناطق پر آفتابِ ايران نيز، به دليل پوشش مردم.
باز هم فقر ويتامين دي بشدت ديده مي‌شود كه به عنوان مثال در زاهدان، پس از بررسي دقيق با آمار بالا، تخمين زده شد؛ فقر ويتامين دي به بالاي ۹۰٪ ميرسد.
همه اينها در حالي است كه اين ويتامين از ويتامين‌هاي حياتي بوده و نقش بسيار اساسي در مريض نشدن، زودتر خوب شدنِ حتي بيماري‌هاي تنفسي و ساده؛ مثل سرماخوردگي تا كرونا.
همچنين به كاركردِ درستِ بسياري از ژن‌ها، رشد و نمو صحيح و بهترِ اطفال حتي در سنين آتي آنها، كاربرد دارد به طوري كه كساني كه در سنين پايين دچار كمبود ويتامين دي نبوده‌اند، در مراحل بعديِ رشد خود نيز، بسيار سالم‌تر بوده‌اند.
ويتامين D چيست و به چه دردي مي‌خورد؟
ويتامين دي يك ويتامين محلول در چربي است كه به‌طور طبيعي در تعداد محدودي از غذاها وجود دارد و به‌عنوان مكمل غذايي قابل دسترس است.
همچنين زماني‌كه اشعه‌ي ماوراي بنفش خورشيد به پوست مي‌تابد و سنتز ويتامين دي رخ مي‌دهد، در درون بدن توليد مي‌شود.
ويتامين دي حاصل از نور خورشيد، غذا و مكمل ازنظر زيستي بي‌جان است و براي فعال شدن به دو واكنش شيميايي نياز دارد.
ويتامين دي باعث جذب بهتر كلسيم در معده مي‌شود و سرم كلسيم و تمركز فسفات را به‌اندازه‌ي كافي تعديل مي‌كند تا كانيزايي استخوان به‌صورت طبيعي اتفاق بيفتد و از بروز تتاني در اثر كمبود كلسيم جلوگيري شود.
همچنين براي رشد استخوان و بازسازي آن توسط سلول‌هاي استخوان‌ساز و استخوان‌شكن، به ويتامين دي نياز داريم. اگر ويتامين دي كافي در بدن دريافت نشود، استخوان‌ها لاغر، شكننده و بدشكل مي‌شود.
ميزان كافي ويتامين دي مانع از بروز نرمي استخوان در كودكان و استئومالاسي در بزرگسالان مي‌شود. ويتامين دي در كنار كلسيم به جلوگيري از بروز پوكي استخوان در افراد مسن نيز كمك مي‌كند.
ويتامين دي وظايف ديگري نيز در بدن ايفا مي‌كند كه از جمله مي‌توان به تنظيم رشد سلول‌ها، سيستم عصبي-عضلاني و ايمني و كاهش التهاب اشاره كرد.
ويتامين دي وظيفه‌ي تنظيم ژنهايي را برعهده دارد كه كارشان هدايت پروتئين‌هايي است كه عمل تكثير، تفكيك و آپوپتوز سلول‌ها را برعهده دارند. بسياري از سلول‌ها گيرنده‌ي ويتامين دي هستند.
ويتامين دي
ميزان دريافت ويتامين D
ارزش منابع ويتامين دي و ساير مواد مغذي در مرجع مصرف مواد غذايي (DRI) آمده است.
اين سيستم توسط هيئت خوراك و تغذيه (FNB) در موسسه‌ي پزشكي آكادمي ملي (كه قبلا تحت عنوان آكادمي ملي علوم شناخته مي‌شد) راه‌اندازي شده است.
اصطلاح DRI به مجموعه ارزش منابعي كه از آن براي برنامهريزي و ارزيابي مصرف مواد غذايي افراد سالم استفاده مي‌شود، اطلاق مي‌شود. اين ارزش‌ها، كه طبق سن و جنسيت متغير است، شامل موارد زير مي‌شود:
رژيم غذايي پيشنهادي (RDA):
ميانگين ميزان مصرف روزانه كه تقريبا براي برطرف كردن نياز تمام افراد سالم (98-97%) كافي است؛ اغلب از اين روش براي برنامهريزي رژيم غذايي افراد استفاده مي‌شود.
مصرف كافي (AI):
در اين روش مصرف مواد غذايي به‌منظور اطمينان از كافي بودن مواد مغذي صورت مي‌گيرد؛ زماني‌كه نتوان از RDA استفاده كرد اين روش را به كار مي‌گيريم.
ميانگين تخميني نياز (EAR):
ميانگين ميزان مصرف روزانه براي تامين نيازهاي 50% از افراد سالم تخمين زده مي‌شود؛ معمولا از اين روش براي ارزيابي مصرف مواد غذايي گروهي از افراد و برنامهريزي يك رژيم غذايي سرشار از مواد مغذي براي آنها استفاده مي‌شود.
همچنين براي ارزيابي ميزان مصرف مواد مغذي توسط افراد هم مي‌توان از آن استفاده نمود.
حد بالاي دريافت (UL):
بالاترين ميزان مصرف روزانه كه احتمال بروز تاثيرات مخرب در سلامتي افراد در آن بعيد است.
هيئت خوراك و تغذيه، رژيم غذايي پيشنهادي در مصرف ويتامين دي را كه براي حفظ سلامت استخوان و متابوليزم طبيعي كلسيم در افراد سالم كافي است، ارائه داده است.
ميزان پيشنهادي مصرف ويتامين دي به واحد بينالمللي (IU) و ميكروگرم (mcg) در جدول 2 قابل مشاهده است. (فعاليت زيستي 40 واحد بينالمللي برابر با 1 ميكروگرم است).
اگرچه ممكن است نور خورشيد براي برخي از افراد اصلي‌ترين منبع دريافت ويتامين دي باشد، پيشنهاد دريافت ويتامين دي براساس حداقل ميزان قرار گرفتن در معرض خورشيد تنظيم شده است.
رژيم غذايي ويتامين دي
| سن | مرد | زن | باردار | شيرده |
| 0–12 ماه* | 400 IU (10 mcg) |
400 IU (10 mcg) |
||
| 1–13 سال | 600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
||
| 14–18 سال | 600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
| 19–50 سال | 600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
| 51–70 سال | 600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
||
| >70 سال | 800 IU (20 mcg) |
800 IU (20 mcg) |
منابع ويتامين دي
ويتامين دي
منابع غذايي ويتامين D
1. غذا
تعداد محدودي از غذاها به‌طور طبيعي حاوي ويتامين دي هستند. گوشت ماهي‌هاي چرب (مانند سالمون، ماهي تن و ماكرل) و روغن جگر ماهي جزو بهترين منابع ويتامين دي قرار دارد. كبد گاو، پنير و زردهي تخم مرغ نيز حاوي مقادير اندكي از ويتامين دي است.
ويتامين دي اين غذاها در اصل به صورت ويتامين دي 3 مي‌باشد. بعضي از قارچ‌ها به ميزان متغير حاوي ويتامين دي 2 هستند.
همچنين ميزان ويتامين دي 2 بعضي قارچ‌ها در اثر قرار گرفتن در معرض اشعه ماورابنفش تحت شرايط كنترل‌شده بالا مي‌رود.
غذاهاي تقويتي بيشترين ميزان ويتامين دي را در رژيم غذايي تامين مي‌كنند. فرآورده‌هاي لبني حاصل از شير، مانند پنير و بستني، تقويتي نيستند.
اغلب، به صبحانه آماده و برخي برندهاي آب پرتقال، ماست، كره گياهي و ساير محصولات غذايي ويتامين دي اضافه مي‌شود.
اغلب به محصولات جايگزين شير (مانند نوشيدني‌هاي حاصل از سويا، بادام يا جو) به همان ميزان كه در شير گاو ويتامين دي وجود دارد، ويتامين دي اضافه مي‌كنند؛ مقدار ويتامين اضافه شده در برچسب مواد مغذي آمده است.
ايالت متحده و كانادا شير خشك نوزاد را با ويتامين دي تقويت مي@كنند.
چند منبع غذايي براي ويتامين دي در جدول 3 آمده است:
غذاهاي حاوي ويتامين دي
|
غذا |
IUs در هر پرس | درصد ارزش روزانه |
| روغن جگر ماهي كاد، 1 قاشق سوپخوري | 1,360 | 340 |
| اره ماهي، پخته شده، 3 اونس | 566 | 142 |
| سالمون (ماهي آزاد)، پخته شده، 3 اونس | 447 | 112 |
| تن ماهي، 3 اونس | 154 | 39 |
| آب پرتقال تقويت شده با ويتامين دي، 1 ليوان (برچسب محصول را چك كنيد زيرا ميزان ويتامين دي اضافه شده متغير است) | 137 | 34 |
| شير، بدون چربي، كمچرب و كامل، تقويتشده با ويتامين دي، 1 ليوان | 115-124 | 29-31 |
| ماست، تقويت شده با 20% ويتامين دي، 6 اونس (هرچه ماست بيشتر تقويتشده باشد، ارزش مواد مغذي آن بالاتر است) | 80 | 20 |
| كرهي گياهي، تقويتشده، 1 قاشق سوپخوري | 60 | 15 |
| تن ساردين، 2 ساردين | 46 | 12 |
| كبد گاو، پخته شده، 3 اونس | 42 | 11 |
| 1 عدد تخم مرغ بزرگ (ويتامين دي در زردهي آن وجود دارد) | 41 | 10 |
| صبحانهي آماده، تقويت شده با 10% ويتامين دي، 0.75 تا 1 ليوان (هرچه صبحانهي آماده بيشتر تقويت شود، ارزش مواد مغذي آن بيشتر است) | 40 | 10 |
| پنير سوئيسي، 1 اونس | 6 | 2 |
2. نور خورشيد
اكثر افراد بخش زيادي ازويتامين دي مورد نياز بدن را از طريق قرار گرفتن در معرض نور خورشيد تامين مي‌كنند. اشعه فرابنفش بي با طول موج 320-290 نانومتر به پوست بدون محافظ نفوذ مي‌كند.
همچنين دي هيدروكلسترول 7 را به پروويتامين دي 3 تبديل مي‌كند كه درعوض به ويتامين دي 3 تبديل مي‌شود. ازجمله عواملي كه در زمينه قرار گرفتن در معرض اشعه‌ي فرابنفش و جذب ويتامين دي موثر است
مي‌توان به فصل، زمان روز، ابرگرفتگي، مه، بافت ملانين پوست و ضد آفتاب اشاره كرد. شايد عجيب باشد كه موقعيت جغرافيايي همواره در پيش‌بيني ميزان ويتامين دي افراد يك جامعه موثر نيست.
حتي در مناطق دوردست شمالي نيز فرصت زيادي براي جذب ويتامين دي (و ذخيره‌ي آن در كبد و چربي) از طريق قرار گرفتن در معرض نور خورشيد در فصل بهار، تابستان و پاييز وجود دارد.
ابرگرفتگي كامل باعث مي‌شود انرژي اشعه فرابنفش تا 50% كاهش يابد و سايه (ازجمله سايه‌اي كه در اثر آلودگي شديد ايجاد مي‌شود) اين انرژي را تا 60% پايين مي‌آورد. اشعه‌ي ماوراي بنفش از شيشه عبور نمي‌كند.
بنابراين قرار گرفتن در معرض نور از پشت پنجره‌ي خانه باعث جذب ويتامين دي نمي‌شود. به‌نظر ميرسد اگر SPF كرم‌هاي ضد آفتاب 8 يا بالاتر باشد، مانع از جذب ويتامين دي مي‌شود.
البته عموم افراد در عمل به‌اندازه‌ي كافي كرم نمي‌زنند، تمام نواحي بدن را كه در معرض نور خورشيد قرار دارد نمي‌پوشانند و مرتبا كرم ضد آفتاب را تجديد نمي‌كنند.
بنابراين، حتي زماني‌كه از ضد آفتاب استفاده مي‌كنيم، پوست باز هم كمي ويتامين دي به خود جذب مي‌كند.
عوامل موثر در قرار گرفتن در معرض اشعه فرابنفش و تحقيقاتي كه تا به امروز در زمينه‌ي مقدار نور مورد نياز براي حفظ ويتامين دي به‌اندازه‌ي كافي صورت گرفته است، باعث مي‌شود ارائه‌ي توصيه‌هاي عمومي دشوار شود.
برخي محققان در زمينه‌ي ويتامين دي پيشنهاد داده‌اند كه حداقل دو بار در هفته قرار دادن صورت، دست، پا و كمر در معرض نور خورشيد از ساعت 10 صبح الي 3 بعدازظهر به‌مدت 5 الي 30 دقيقه بدون استفاده از ضد آفتاب براي جذب ويتامين دي كافي است.
استفاده‌ي مناسب از دستگاه برنزه كردن پوست كه 6-2% اشعه‌ي فرابنفش متصاعد مي‌كند نيز موثر عمل مي‌كند. افرادي كه كمتر در معرض نور خورشيد قرار دارند.
بايد در رژيم غذايي خود از منابع سرشار ويتامين دي يا مكمل استفاده كنند تا به ميزان مصرف پيشنهادي برسند.