همه چيز درباره ويتامين E | مزايا و مضرات ويتامين اي
ويتامين E يكي ويتامين هاي مهمي است كه وجود آن براي عملكرد صحيح بسياري از اعضاي بدن ضروري است، همچنين براي كند كردن روند پيري طبيعي نيز بسيار مفيد است.
اين ويتامين در بسياري از غذاها، مانند روغن‌هاي خاص، آجيل، گوشت و تخم پرندگان، ميوه‌ها و روغن جوانه‌ي گندم و همينطور به صورت مكمل يافت مي‌شود.
خواص ويتامين E
مصرف غذاهاي حاويِ ويتامين E براي سلامتي انسان ضروري است كه مي‌تواند شامل موارد زير باشد.
۱. كلسترول را متعادل مي‌كند
كلسترول ماده‌اي طبيعي است كه توسط كبد توليد مي‌شود و براي عملكرد مناسب سلول‌ها، اعصاب و هورمون‌ها در بدن ضروري است. هنگامي كه سطح كلسترول در حالت نرمال است، آنها متعادل، نرمال و سالم هستند.
كلسترول هنگامي خطرناك است كه اكسيد شود. مطالعات نشان داده‌اند كه ويتامين E به عنوان يك آنتي‌اكسيدان محافظت‌كننده با اكسيد شدن كلسترول مبارزه مي‌كند.
دليل آن هم اين است كه، ويتامين E مي‌تواند با آسيب‌هاي راديكال‌هاي آزاد در بدن كه منجر به اكسيد شدن كلسترول مي‌شوند، مقابله كند.
۲. با راديكال‌هاي آزاد مبارزه مي‌كند و از پيشرفت بيماري‌ها جلوگيري مي‌كند
راديكال آزاد با سلول‌هاي سالم بدن مبارزه و آنها را از بين مي‌برند و اين ممكن است منجر به بروز بيماري‌هاي قلبي و سرطان‌ها شود.
اين مولكول‌ها به طور طبيعي در بدن تشكيل مي‌شوند و هنگامي كه شتاب بگيرند يا اكسيد شوند، مي‌توانند موجب آسيب‌هاي جدي شوند.
ويتامين E يك آنتي‌اكسيدان قوي است كه مي‌تواند آسيب‌هاي ناشي از راديكال‌هاي آزاد و التهاب را كاهش دهد، بنابراين به كند شدن روند پيري طبيعي سلول‌ها كمك كرده و همچنين با مشكلات سلامتي مانند بيماري‌هاي قلبي مقابله كند.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند كه ويتامين E مي‌تواند به طور چشم‌گيري سيستم ايمني را تقويت كرده بنابراين به پيش‌گيري از بيماري‌ها و ايجاد مشكلات جدي و خطرناك براي سلامتي كمك مي‌كند.
۳. پوست آسيب‌ديده را ترميم مي‌كند
ويتامين E به استحكام ديواره‌هاي مويرگ‌هاي پوستي و تقويت رطوبت و قابليت ارتجاعي پوست كمك مي‌كند و به عنوان يك ماده‌ي مغذي طبيعي ضدِ پيري در بدن عمل مي‌كند.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند كه ويتامين E به كاهش التهابات هم در بدن و هم در پوست كمك مي‌كند و باعث جوان و سالم ماندن پوست مي‌شود.
اين ويژگي‌هاي آنتي‌اكسيداني همچنين هنگامي كه در معرض دود سيگار يا اشعه‌هاي فرابنفش آفتاب باشيد، شما را از ابتلا به سرطان پوست محافظت مي‌كند.
مصرف ويتامين E به همراه ويتامين C، با التهابات پوستي پس از قرار گرفتن در معرض اشعه‌ي فرابنفش مبارزه مي‌كند و همچنين مي‌تواند در كاهش علائم آكنه و اگزما هم مؤثر باشد.
از آنجا كه ويتامين E بازسازي سلول‌ها را سرعت مي‌بخشد، مي‌تواند براي درمان زخم‌ها، آكنه و چين و چروك مورد استفاده قرار گيرد و باعث شود كه پوست سالم‌تر و جوان‌تر به نظر برسد.
e ويتامين
۴. موها را تقويت مي‌كند
به دليل اينكه ويتامين E يك آنتي‌اكسيدان قوي است، به كاهش آسيب‌هاي محيطي بر موها كمك مي‌كند.
همچنين گردش خون را در پوست سر بهبود مي‌بخشد. روغن ويتامين E مي‌تواند رطوبت طبيعي پوست را حفظ كند و از خشكي و پوسته پوسته شدن پوست سر جلوگيري كند.
اين روغن همچنين باعث مي‌شود كه موهاي‌تان سالم‌تر و شاداب‌تر به نظر برسند. شما مي‌توانيد چند قطره از روغن ويتامين E را به موهاي‌تان بماليد، به ويژه هنگامي كه خشك و كدر به نظر مي‌آيند.
۵. هورمون‌ها را متعادل مي‌كند
ويتامين E مي‌تواند نقشي اساسي در متعادل كردن دستگاه غدد درون‌ريز و سيستم عصبي شما بازي كند و به طور طبيعي به تعادل هورمون‌هاي بدن‌تان كمك كند.
علائم عدم تعادل هورموني ممكن است شامل PMS (سندرم پيش از قاعدگي)، اضافه وزن، آلرژي‌ها، عفونت دستگاه ادراري، تغييرات پوست، اضطراب و خستگي شود.
با متعادل نگاه داشتن هورمون‌هاي‌تان، حفظ وزن مناسب براي‌تان راحت‌تر خواهد شد، دوره‌ي قاعدگي منظم‌تري خواهيد داشت و احساس مي‌كنيد پرانرژي‌تر هستيد.
۶. به نشانه‌هاي PMS كمك مي‌كند
مصرف مكمل‌هاي ويتامين E، دو تا سه روز پيش از دوره‌ي قاعدگي و دو تا سه روز پس از آن، مي‌تواند دردها، گرفتگي‌ها، اضطراب و اميال و هوس‌هاي مرتبط با PMS را كاهش دهد.
ويتامين E با متعادل كردن هورمون‌ها به طور طبيعي، مي‌تواند شدت و مدت درد را كم كند و مقدار خون‌ريزي قاعدگي را كاهش دهد. ويتامين E همچنين به منظم نگاه داشتن دوره‌ي قاعدگي كمك مي‌كند.
۷. بينايي را تقويت مي‌كند
ويتامين E مي‌تواند به كاهش خطر ابتلا به «تباهي لكه‌ي زرد» كه يكي از شايع‌ترين علل نابينايي است، كمك كند. به ياد داشته باشيد كه براي اينكه ويتامين E در مورد بينايي مؤثر باشد.
بايد به همراه مقدار مناسبي ويتامين C، «بتاكاروتِن» و روي مصرف شود. همچنين به نظر مي‌رسد كه مصرف روزانه‌ي مقدار فراواني ويتامين E و ويتامين A، در افرادي كه تحت عمل ليزر چشم قرار گرفته‌اند، به بهبود درمان و بينايي آنها كمك مي‌كند.
۸. به افراد مبتلا به آلزايمر كمك مي‌كند
ويتامين E مي‌تواند به كند شدن روند از دست رفتن حافظه و كاهش عملكرد آن در افراد مبتلا به بيماري آلزايمر در مراحل نسبتا جدي و شديد كمك كند.
همچنين مي‌تواند وابستگي و نياز به مراقب يا پرستار را در اين بيماران به تعويق بيندازد. مصرف ويتامين E به همراه ويتامين C همچنين خطر پيشرفت انواع مختلف زوال عقل را كاهش مي‌دهد.
۹. اثر درمان‌هاي پزشكي را بهبود مي‌بخشد
ويتامين E گاهي براي كاهش اثرات مخرب درمان‌هاي پزشكي مانند راديوتراپي و دياليز مورد استفاده قرار مي‌گيرد.
به اين دليل كه ويتامين E يك آنتي‌اكسيدان قوي است كه با راديكال‌هاي آزاد در بدن مبارزه مي‌كند.
همچنين براي كاهش عوارض جانبي ناخواسته‌ي داروها كه ممكن است منجر به ريزش موي ناشي از آسيب ريوي شود، مورد استفاده قرار مي‌گيرد.
۱۰. پايداري فيزيكي و قدرت عضلاني را تقويت مي‌كند
ويتامين E مي‌تواند براي تقويت پايداري فيزيكي مورد استفاده قرار گيرد. انرژي را افزايش داده و سطح استرس اكسيداتيو را در عضلات پس از ورزش كردن كاهش مي‌دهد.
اين ويتامين همچنين قدرت عضلاني را تقويت مي‌كند. ويتامين E با بهبود گردش خون، باعث مي‌شود كمتر احساس خستگي كنيد. همچنين ديواره‌ي مويرگ‌‌ها را مستحكم كرده و سلول‌هاي بدن را تغذيه مي‌كند.
منابع ويتامين E
به گفته‌ي «بخش كشاورزي ايالات متحده» (USDA)، مقدار مصرف روزانه‌ي اين ويتامين، ۱۵ ميلي‌گرم در روز است. من مصرف ۲ تا ۳ مورد از اين خوراكي‌هاي حاوي ويتامين اي را به طور روزانه توصيه مي‌كنم:
- تخمه آفتاب گردان: يك فنجان: ۳۳.۴۱ميلي‌گرم (۲۲۰ درصد)
- بادام: يك فنجان: ۳۲.۹۸ ميلي‌گرم (۲۱۸ درصد)
- فندق: يك فنجان: ۲۰.۲۹ ميلي‌گرم (۱۳۳ درصد)
- جوانه‌ي گندم: يك فنجان خام و ساده: ۱۸ ميلي‌گرم (۱۲۰ درصد)
- انبه: يك عدد خام: ۳.۰۲ ميلي‌گرم (۲۰ درصد)
- آووكادو: يك عدد خام: ۲.۶۸ ميلي‌گرم (۱۸ درصد)
- كدو حلوايي: يك فنجان كدوي خردشده و پخته: ۲.۶۴ ميلي‌گرم (۱۷درصد)
- كلم بروكلي: يك فنجان پخته: ۲.۴ ميلي‌گرم (۱۲درصد)
- اسفناج: نصف فنجان پخته يا حدود دو فنجان خام: ۱۹ ميلي‌گرم (۱۰ درصد)
- كيوي: يك عدد متوسط: ۱.۱ ميلي‌گرم (۶ درصد)
- گوجه فرنگي: يك عدد خام: ۰.۷ ميلي‌گرم (۴ درصد)
اگر قصد داريد كه مصرف مقدار ويتامين اي روزانه‌ي خود را افزايش دهيد، اين غذاها را خلاقانه مصرف كنيد! مثلا به غلات صبحانه، خوراك جوي دو سر يا سالادهاي‌‌تان مغزها يا دانه‌ها را اضافه كنيد.
همچنين مي‌توانيد از مغزها براي خودتان ميان‌وعده و گرانولا درست كنيد. مي‌توانيد مقدار ويتامين E را در وعده‌ي ناهار يا شام با خوردن سالاد اسفناج يا سوپ كلم افزايش دهيد.
گوجه‌فرنگي، ميگو، توفو يا حتي ميوه‌هاي تازه مانند پاپايا را به سالاد‌ها اضافه كنيد. اگر قصد داريد ميان‌وعده‌اي سالم و غني از ويتامين E بخوريد، سيب خردشده با كره بادام زميني يا آووكادوي له‌شده روي نان تُست را امتحان كنيد.
راه ساده‌اي براي تأمين ويتامين E در رژيم غذايي‌تان، افزودن يك قاشق غذاخوري روغن جوانه‌ي گندم به هر غذايي است.
تركيب كردن اين گزينه‌هاي غذايي با هم و تجربه كردن وعده‌هاي غذايي سالم و سرشار از ويتامين بسيار جالب خواهد بود.
علائم كمبود ويتامين E
كمبود ويتامين E بسيار نادر است و تقريبا هرگز ناشي از تغذيه‌ي ناصحيح نيست. شرايط خاصي وجود دارد كه ممكن است منجر به كمبود ويتامين E شود.
يك نوزاد نارس كه با وزن كمتر از ۱.۵ كيلوگرم متولد شده باشد، در معرض خطر كمبود ويتامين E است. اما متخصص اطفال كه تخصص مراقبت از نوزدان را داشته باشد، عموما نيازهاي تغذيه‌اي نوزاد را ارزيابي مي‌كند.
افراد مبتلا به سوءجذب چربي، كه مسئله‌ي شايعي در ميان كساني است كه درگير «بيماري هاي التهابي روده» هستند، ممكن است دچار كمبود ويتامين E شوند.
افرادي كه با سطح چربي تغذيه‌شان دچار مشكل هستند نيز در معرض خطر كمبود ويتامين اي قرار دارند. زيرا چربي براي جذب ويتامين E مورد نياز است.
اين موضوع شامل همه‌ي افرادي مي‌شود كه «فيبروز سيستيك» در آنها تشخيص داده شده است، تحت جراحي «باي پس معده» (كوچك كردن معده) قرار گرفته‌اند يا افرادي كه مشكلات سوءجذب، مانند «بيماري كرون»، بيماري هاي كبد يا نارسايي پانكراس دارند.
علائم كمبود ويتامين E شامل از دست دادن هماهنگي عضلات و اختلال در بينايي و گفتار مي‌شود.
مقدار توصيه شده‌ي روزانه‌ي ويتامين E
مقدار مجاز توصيه شده‌ي ويتامين E، شامل ويتامين Eي دريافتي شما از غذايي كه مي‌خوريد، به همراه مكمل‌هايي كه مصرف مي‌كنيد، است. مقدار دريافت روزانه بر حسب ميلي‌گرم است.
كودكان:
- ۱ تا ۳ سال: ۶ ميلي‌گرم روزانه
- ۴ تا ۸ سال: ۷ ميلي‌گرم روزانه
- ۹ تا ۱۳ سال: ۱۱ ميلي‌گرم روزانه
زنان:
- ۱۴ سال و بالاتر: ۱۵ ميلي‌گرم روزانه
- بارداري: ۱۵ ميلي‌گرم روزانه
- شيردهي: ۱۹ ميلي‌گرم روزانه
مردان:
- ۱۴ سال و بالاتر: ۱۵ ميلي‌گرم روزانه
بيشينه‌ي مقدار دريافتيِ قابل تحملِ ويتامين E، بيشترين مقداري است كه اكثر افراد مي‌توانند به طور بي‌خطر دريافت كنند.
دوزهاي بالاتر ممكن است براي درمان كمبود ويتامين E استفاده شود.
در نتيجه مشورت با يك پزشك پيش از مصرف بيش از حد ويتامين E مهم و ضروري است.
- ۱ تا ۳ سال: ۲۰۰ ميلي‌گرم روزانه
- ۴ تا ۸ سال: ۳۰۰ ميلي‌گرم روزانه
- ۹ تا ۱۳ سال: ۶۰۰ ميلي‌گرم روزانه
- ۱۴ تا ۱۸ سال: ۸۰۰ ميلي‌گرم روزانه
- ۱۸ سال و بالاتر: ۱۰۰۰ ميلي‌گرم روزانه
به ياد داشته باشيد كه چون ويتامين E محلول در چربي است، مكمل‌ها در صورتي كه با غذا مصرف شوند، بهتر جذب مي‌شوند.
«انجمن قلب آمريكا» دريافت آنتي اكسيدان‌ها، از جمله ويتامين E را با داشتن يك رژيم غذايي سالم و متعادل كه مقدار فراواني ميوه، سبزيجات و غلات سبوس‌دار در آن گنجانده شده است، توصيه مي‌كند.
تأمين ويتامين‌ها از غذايي كه مي‌خوريد، همواره نسبت به مصرف مكمل‌ها روش بهتري است، زيرا احتمال مصرف بيش از حد ويتامين E، در يك رژيم غذايي منظم، كمتر خواهد بود.
عوارض جانبي مصرف بيش‌ازحد ويتامين E
مصرف خوراكي يا موضعي ويتامين E براي افراد سالم ضرري ندارد. بيشتر افراد با مصرف مقدار توصيه شده‌ي روزانه، هيچ عارضه‌ي جانبي‌اي تجربه نمي‌كنند.
ويتامين E در صورت مصرف بيش از حد، به ويژه براي افرادي كه مبتلا به بيماري‌هاي قلبي يا ديابت هستند، ممكن است خطرناك باشد.
اگر مبتلا به اين بيماري‌ها هستيد، بيش از ۴۰۰ واحد در روز ويتامين E مصرف نكنيد.
برخي مطالعات نشان داده‌اند كه مصرف مقدار زيادِ ويتامين E، كه بين ۳۰۰ تا ۸۰۰ واحد در روز است، ممكن است احتمال سكته مغزي خطرناكي به نام «سكته‌ي مغزي هموراژيك» را تا ۲۲ درصد افزايش دهد.
يك عارضه‌ي جانبي جدي مصرف بيش از حد ويتامين E، افزايش خطر خون‌ريزي به ويژه در مغز است.
از مصرف مكمل‌هاي ويتامين E يا هر نوع ويتامين آنتي‌اكسيدان ديگر بلافاصله يا مدتي پس از «آنژيوپلاستي» خودداري كنيد.
به نظر مي‌رسد كه اين ويتامين‌ها در روند بهبود كامل، اخلال ايجاد مي‌كنند. بنابراين اگر تحت چنين جراحي‌هايي قرار گرفته‌ايد، با متخصص‌تان در مورد اين ويتامين‌هاي آنتي‌اكسيدان مشورت كنيد.
مصرف بيش از حد ويتامين E مي‌تواند به طور بالقوه منجر به موارد زير شود:
- نارسايي قلبي در افراد مبتلا به ديابت
- بدتر شدن اختلالات خون‌ريزي
- افزايش احتمال بازگشت سرطان سر، گردن و پروستات
- افزايش خون‌ريزي در هنگام جراحي و پس از آن
- افزايش احتمال مرگ پس از حمله قلبي يا سكته مغزي
يك پژوهش نشان داده است كه مكمل‌هاي ويتامين E براي زناني كه در مراحل اوليه‌ي بارداري هستند، مي‌تواند مضر باشد.
زناني كه در ۸ هفته‌ي ابتدايي بارداري‌شان مكمل‌هاي ويتامين E مصرف كرده‌اند، نقص مادرزادي قلب در نوزادان‌شان افزايش داشته است.
مقادير بالاي ويتامين E همچنين مي‌تواند منجر به حالت تهوع، اسهال، درد و گرفتگي شكمي، خستگي، ضعف، سردرد، تاري ديد، خارش پوست، كبودي و خون‌ريزي شود.
مصرف موضعي ويتامين E ممكن است پوست برخي افراد را آزار دهد، بنابراين ابتدا مقدار كمي از آن را امتحان كنيد تا مطمئن شويد كه به آن حساسيت نداريد.
رابطه و اثر متقابل آن با ساير مواد مغذي
مكمل‌هاي ويتامين E مي‌توانند انعقاد خون را كُند كنند و هنگامي كه شما داروهاي كاهش لختگي خون مصرف مي‌كنيد، ممكن است احتمال كبودي و خون‌ريزي را افزايش دهيد.
برخي داروهاي كاهنده‌ي لختگي خون شامل «آسپرين»، «كلوپيدوگرل»، «ايبوپروفن» و «وارفارين» مي‌شود. وارفارين (كُمادين) به طور ويژه براي كاهش لختگي خون استفاده مي‌شود.
مصرف ويتامين E به همراه وارفارين ممكن است احتمال كبودي و خون‌ريزي را افزايش دهد، بنابراين حتما به طور منظم آزمايش خون بدهيد تا مقدار مصرف‌تان را تنظيم كنيد.
داروهايي كه براي كاهش كلسترول استفاده مي‌شوند نيز ممكن است با ويتامين E تقابل داشته باشند.
هنوز مشخص نيست كه مصرف ويتامين E به تنهايي كارايي برخي داروهاي كاهنده‌ي كلسترول را كم مي‌كند يا نه، اما به نظر مي‌رسد كه مصرف آن به همراه بتاكاروتِن، ويتامين C و «سِلِنيوم» روي كلسترول تأثير مي‌گذارد.