ويتامين اف | اسيدهاي چرب ضروري براي سلامتي ما- آذر 1399
“ويتامين اف” در ميان انواع ويتامين، كمتر شناخته شده است، اما اين ويتامين تازه وارد عضو خانواده ويتامين‌ها در واقع همان اسيدهاي چرب ضروري، هستند كه مصرف آنها براي سلامتي انسان و ساير حيوانات ضرروي است.
چرا كه بدن انسان و بدن اكثر حيوانات توانايي ساخت ويتامين اف را از ديگر مواد غذايي ندارد و لازم است به طور مشخص از مواد غذايي حاوي اين اسيدهاي چرب تغذيه كند.
اصطلاح اسيد چرب ضروري صرفاً به اسيدهاي چربي گفته مي‌شود كه براي فرآيندهاي بيولوژيكي بدن به آنها احتياج است.
اين اصطلاح، چربي‌هايي را كه فقط به عنوان سوخت در بدن انسان از آنها استفاده مي‌شود را شامل نمي‌شود.
در حال حاضر فقط دو نوع اسيد چرب ضروري براي بدن انسان شناخته شده‌است كه عبارت‌اند از اسيدهاي چرب امگا ۳ و اسيدهاي چرب امگا ۶.
اسيدهاي چرب ضروري يا ويتامين اف تا هنگامي كه تعادل چربي در بدن در ازاي هر دو چربي اشباع نشده مقابل يك چربي اشباع شده‌است، به سوخت و ساز چربي‌ها كمك مي‌كند و به همين خاطر باعث كاهش وزن مي‌شود.
فوايد ويتامين اف
اين اسيدها از رسوب و انباشته شدن كلسترول در جدار رگ‌ها جلوگيري مي‌كنند. در لطافت پوست و مو مفيد هستند. در برابر آثار زيان بخش اشعه ايكس تا حدودي از بدن محافظت مي‌كنند.
با بيماري‌هاي قلبي مبارزه مي‌كنند و براي كاهش دادن وزن و همچنين سوختن چربي‌ها مؤثر هستند.
اين اسيدها براي رشد كودكان مفيد هستند و براي رشد ناخن‌ها نيز مؤثر مي‌باشند.
همچنين از ريزش مو جلوگيري مي‌كنند و براي بهبود و مداواي زخم‌ها مفيد هستند.
رشكا كه نوعي بيماري پوستي است به وسيله مصرف اين اسيدها قابل معالجه است. اين اسيدها به منظور درمان اگزما و سودا مفيد هستند و اگر به صورت خارجي (از روي پوست) استفاده شوند پوست را سالم و شفاف نگه مي‌دارند.
كمبود ويتامين اف
كمبود اين اسيدها در بدن باعث بروز ضايعات كليوي و اختلال شديد در رشد مي‌گردد و در زن‌هاي باردار موجب سقط جنين مي‌شود.
همچنين كمبود اين اسيدها باعث خشكي پوست، ريزش موها، كاهش مقاومت بدن در برابر امواج راديويي، خشك شدن دهان و خشك شدن چشم‌ها مي‌گردد. كمبود اين اسيدها ممكن است موجب بروز سرطان شود.
فوايد ويتامين اف و منابع آن
همانطور كه گفته شد، ويتامين اف در واقع يك ويتامين به معناي سنتي اين واژه نيست. در عوض، ويتامين اف اصطلاحي است كه براي دو چربي به نام هاي اسيد آلفا لينولنيك (ALA) و اسيد لينولئيك (LA) استفاده مي‌شود.
اين دو چربي براي عملكردهاي مختلف بدن، از جمله ابعاد سلامت مغز و قلب ضروري هستند.
اسيد آلفا لينولنيك و اسيد لينوئيك در دهه 1920 كشف شدند، زماني كه دانشمندان دريافتند كه رژيم هاي غذايي بدون چربي داراي اثرات منفي بر موش هاي مورد آزمايش هستند.
در ابتدا، دانشمندان گمان مي‌كردند كه موش‌ها با كمبود ويتاميني جديد كه آن را ويتامين اف نامگذاري كرده بودند، مواجه هستند.
بعدا مشخص شد دليل اين شرايط با اسيد آلفا لينولنيك و اسيد لينوئيك مرتبط است كه در ادامه با كاربردهاي بيشتر ويتامين اف آشنا خواهيم شد.
ويتامين اف
نقش ويتامين اف در عملكردهاي كليدي بدن
همان گونه كه اشاره شد، دو نوع چربي اسيد آلفا لينولنيك و اسيد لينوئيك به نام ويتامين اف شناخته مي‌شوند.
اين دو به عنوان اسيدهاي چرب ضروري دسته بندي مي‌شوند، به اين معني كه بدن براي حفظ سلامت خود به آنها نياز دارد.
از آنجايي كه بدن انسان توانايي توليد اين چربي‌ها را ندارد، پس به رژيم غذايي براي دريافت آنها وابسته است.
اسيد آلفا لينولنيك و اسيد لينولئيك نقش هاي مهمي در بدن ايفا مي‌كنند كه از آن جمله مي‌توان به موارد زير اشاره كرد:
ويتامين اف يك منبع كالري
به عنوان چربي، هر گرم از اسيد آلفا لينولنيك و اسيد لينولئيك مي‌تواند 9 كالري ارائه كند.
حضور ويتامين اف در ساختار سلولي
اسيد آلفا لينولنيك و اسيد لينولئيك و چربي هاي ديگر در شكل گيري ساختار و انعطاف پذيري تمام سلول‌ها در بدن انسان به عنوان جزئي اصلي از لايه خارجي نقش دارند.
ويتامين اف و كمك به رشد و نمو
اسيد آلفا لينولنيك نقش مهمي در رشد عادي، و تكامل بينايي و مغز ايفا مي‌كند.
تبديل شدن ويتامين اف به چربي هاي ديگر
بدن انسان مي‌تواند اسيد آلفا لينولنيك و اسيد لينولئيك را به ديگر چربي هاي مورد نياز براي حفظ سلامت خود تبديل كند.
نقش ويتامين اف درساخت تركيبات انتقال سيگنال
اسيد آلفا لينولنيك و اسيد لينولئيك براي ساخت تركيبات انتقال سيگنال (پيامرساني) استفاده مي‌شوند كه مواردي مانند تنظيم فشار خون، انعقاد خون، واكنش هاي سيستم ايمني و ديگر عملكردهاي اصلي بدن كمك مي‌كنند.
كمبود ويتامين اف نادر است
با اين وجود، كمبود اسيد آلفا لينولنيك و اسيد لينولئيك مي‌تواند به بروز برخي علائم مانند خشكي پوست، ريزش مو، روند كند بهبودي زخم، رشد ضعيف در كودكان، زخم هاي پوستي، و مشكلات مغزي و بينايي منجر شود.
فوايد سلامت بالقوه ويتامين اف
بنابر پژوهش هاي صورت گرفته، چربي هايي كه ويتامين اف را شكل مي‌دهند ممكن است برخي فوايد سلامت منحصر به فرد را ارائه كنند.
ويتامين اف
فوايد سلامت اسيد آلفا لينولنيك
اسيد آلفا لينولنيك يكي از اعضاي خانواده اسيدهاي چرب امگا-3 است كه اين گروه از چربي‌ها ممكن است فوايد سلامت بسياري را ارائه كند.
اسيد آلفا لينولنيك مي‌تواند در بدن به اسيدهاي چرب امگا-3 مفيد ديگر از جمله اسيد ايكوزاپنتانوئيك (EPA) و اسيد دوكوزاهگزانوئيك (DHA) تبديل شود.
به همراه هم، اين اسيدهاي چرب فوايد سلامت بالقوه بسياري را ارائه مي‌كنند كه از آن جمله مي‌توان به موارد زير اشاره كرد:
ويتامين اف التهاب را كاهش مي‌دهد
افزايش مصرف اسيدهاي چرب امگا-3، مانند اسيد آلفا لينولنيك، به نظر مي‌رسد با كاهش التهاب در مفاصل، دستگاه گوارش، ريه‌ها و مغز پيوند خورده است.
ويتامين اف و بهبود سلامت قلب
اگرچه نتايج مطالعات در اين زمينه يكدست نيستند، به نظر مي‌رسد افزايش دريافت اسيد آلفا لينولنيك از رژيم غذايي ممكن است خطر بيماري قلبي را كاهش دهد.
در يك مطالعه، افزايش يك گرمي مصرف اسيد آلفا لينولنيك در روز با كاهش 10 درصدي خطر بيماري قلبي مرتبط بود.
نقش ويتامين اف درسلامت رواني
اگرچه همچنان به پژوهش هاي بيشتري نياز است، اما برخي شواهد نشان داده اند كه مصرف منظم اسيدهاي چربي امگا-3 ممكن است به بهبود علائم افسردگي و اضطراب كمك كند.
فوايد سلامت اسيد لينولئيك
اسيد لينولئيك يكي از اعضاي خانواده اسيدهاي چرب امگا-6 است. اين ماده نيز مي‌تواند در بدن انسان به چربي هاي ديگر تبديل شود.
اسيد لينولئيك فوايد سلامت بالقوه زيادي را در صورت رعايت حد اعتدال در مصرف، به ويژه زماني كه به عنوان جايگزيني براي چربي هاي اشباع استفاده مي‌شود، ارائه مي‌كند كه از آن جمله مي‌توان به موارد زير اشاره كرد:
ممكن است خطر بيماري قلبي را كاهش دهد. مطالعه اي كه شرايط بيش از 300 هزار بزرگسال را بررسي كرد، نشان داد كه مصرف اسيد لينولئيك به جاي چربي اشباع با كاهش 21 درصدي خطر مرگ مرتبط با بيماري قلبي مرتبط بوده است.
ممكن است خطر ديابت نوع 2 را كاهش دهد. نتايج يك مطالعه كه شرايط بيش از 200 هزار نفر را بررسي كرد، نشان داد كه استفاده از اسيد لينولئيك به جاي چربي اشباع با كاهش 14 درصدي خطر ديابت نوع 2 مرتبط بوده است.
ممكن است كنترل قند خون را بهبود ببخشد. چندين مطالعه نشان داده اند زماني كه اسيد لينولئيك به جاي چربي هاي اشباع استفاده مي‌شود، ممكن است به كنترل قند خون كمك كند.
ويتامين اف
دوزهاي توصيه شده ويتامين اف
حفظ يك نسبت سالم از اسيد لينولئيك به اسيد آلفا لينولنيك در رژيم غذايي ممكن است عاملي كليدي براي بهينه سازي فوايد ويتامين اف باشد.
اين به دليل سيگنال هاي متضادي است كه اين چربي‌ها در بدن ارسال مي‌كنند. در شرايطي كه اسيد لينولئيك و ديگر اسيدهاي چرب امگا-6 معمولا به توليد التهاب تمايل دارند.
اسيد آلفا لينولنيك و ديگر اسيدهاي چرب امگا-3 معمولا به مهار التهاب كمك مي‌كنند.
بنابر برآورد برخي كارشناسان، نسبت اسيدهاي چرب امگا-6 به اسيدهاي چرب امگا-3 در رژيم هاي غذايي غربي ممكن است به اندازه 20:1 باشد.
مطالعات نشان داده اند كه اين شرايط ممكن است به بروز التهاب و افزايش خطر بيماري قلبي منجر شود.
اگرچه همچنان يك نسبت ايده آل مشخص نشده است، توصيه عمومي حفظ نسبت 4:1 يا كمتر است.
اما به جاي رعايت كردن يك نسبت، دنبال كردن توصيه هاي موسسه پزشكي (Institute of Medicine) آمريكا ممكن است ساده‌تر باشد.
اين موسسه مصرف 1.1 تا 1.6 گرم اسيد آلفا لينولنيك و 11 تا 16 گرم اسيد لينولئيك در روز را براي بزرگسالان پيشنهاد كرده است.
منابع غذايي سرشار از ويتامين اف
اگر يك رژيم غذايي متنوع حاوي اسيد آلفا لينولنيك و اسيد لينولئيك را مصرف كنيد نيازي به استفاده از مكمل هاي ويتامين اف نخواهيد داشت.
اگرچه بيشتر منابع غذايي معمولا حاوي هر دو چربي هستند، بسياري از آنها داراي نسبت بيشتري از يك چربي به ديگري هستند.
ويتامين اف
ميزان اسيد لينولئيك در برخي منابع غذايي رايج به شرح زير است:
- روغن سويا: 7 گرم در هر قاشق غذاخوري (15 ميلي ليتر)
- روغن زيتون: 10 گرم در هر قاشق غذاخوري (15 ميلي ليتر)
- روغن ذرت: 7 گرم در هر قاشق غذاخوري (15 ميلي ليتر)
- دانه هاي آفتابگردان: 11 گرم در هر اونس (28 گرم)
- گردوي آمريكايي: 6 گرم در هر اونس (28 گرم)
- بادام: 3.5 گرم در هر اونس (28 گرم)
بسياري از مواد غذايي با محتواي زياد اسيد لينولئيك حاوي اسيد آلفا لينولنيك نيز هستند، البته به ميزان كمتر.
با اين وجود، از منابع غذايي با محتواي زياد اسيد آلفا لينولنيك مي‌توان به موارد زير اشاره كرد:
- روغن بذر كتان: 7 گرم در هر قاشق غذاخوري (15 ميلي ليتر)
- بذر كتان: 6.5 گرم در هر اونس (28 گرم)
- دانه هاي چيا: 5 گرم در هر اونس (28 گرم)
- دانه هاي شاهدانه: 3 گرم در هر اونس (28 گرم)
- گردو: 2.5 گرم در هر اونس (28 گرم)
محصولات حيواني مانند ماهي، تخم مرغ، و گوشت و لبنيات دام تغذيه شده با علف حاوي مقداري اسيد آلفا لينولنيك و اسيد لينولئيك هستند، اما محتواي اسيدهاي چربي امگا-3 و امگا-6 ديگر در آنها بيشتر است.